درمان استرس؛ 10 روش کاربردی برای درمان استرس شدید، اضطراب و فشار عصبی

استرس، پاسخ طبیعی بدن نسبت به موقعیت های خطرناک است و باعث رخ دادن یک سری واکنش های شیمیایی خاصی در بدن می شود، که به فرد اجازه می دهد از خطر دور شود.

این واکنش به تعقیب و گریز یا واکنش استرس مشهور است، که در آن ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) باعث می شود تا ضربان قلب تندتر شود، نفس کشیدن سخت شده و فرد احساس خفگی کند.

این مشکل زمانی که نگران رویدادی هستیم، به سراغمان می آید و امکان پیشبرد اهداف یا مقابله با اتفاقات را از ما می گیرد؛ بنابراین باید استرس را از خودمان دور کنیم تا بتوانیم با صبر و حوصله، اتفاقات را به سمت دلخواه خود هدایت کنیم.

همچنین در صورتی که اتفاقی از کنترل ما خارج است، باید بتوانیم با صبر و بردباری نتیجه را بپذیریم و مهارت پذیرش برخی از اتفاقات در خود پرورش دهیم.

شاید ندانید روش های درمان استرس چیست و هنگام مواجهه با استرس چه کار باید کرد؟ برای همین توصیه می کنیم که این مقاله را مطالعه بفرمایید تا با یادگیری روش هایی کاملا طبیعی و ساده، مهارت های کاربردی برای درمان استرس و دور کردن آن از خود را دور کنید.

درمان استرس به روش های کاملا طبیعی و کاربردی

تا زمانی که درمان استرس و فشار عصبی با اقداماتی ساده و طبیعی امکان پذیر است، با آموزش تعدادی راهکار و در اولویت قرار دادن انجام آنها، همواره جسم و روح سالمی داشته باشید.

این راهکارهای طبیعی را در ادامه بررسی می کنیم.

1- ورزش کنید

ورزش برای مغز بسیار مفید است. فعالیت بدنی یک روش قدرتمند برای افسردگی و اضطراب است و به شما کمک خواهد کرد تا خودباوری بیشتری داشته باشید و احساس سلامتی کنید.

زمانی که احساس سلامتی جسمی کنید، استرس و فشارهای عصبی از شما دور خواهند شد؛ زیرا یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی است.

2- درمان استرس سریع با حبس کردن نفس

حبس کردن نفس برای مدت کوتاه یک روش موثر برای کنترل و درمان سریع استرس و اضطراب است و به شما کمک زیادی خواهد کرد؛ زیرا نمی توانید به صورت همزمان مضطرب باشید و نفس عمیق بکشید.

برای انجام این روش، که به تنفس 4-7-8 معروف است، باید با دهانتان هوا را کاملا بیرون دهید و سپس تا 4 شماره با بینی نفس بگیرید؛ سپس تا 7 شماره نفس را حبس کنید و بعد تا 8 شماره نفس را از طریق دهان بیرون دهید. این تمرین باید حداقل روزی 2 بار انجام شود.

برای اینکه بتوانید ذهن آگاهی (Mindfulness) خود را حفظ کنید؛ در هنگام تمرینات تنفسی، از خود سوالات ساده بپرسید؛ در جای راحت قرار بگیرید؛ چشم ها را ببندید و روی دم و بازدم خود متمرکز شوید؛ حال سوالات ساده ای از خود بپرسید.

بدین ترتیب ذهن آگاهی خود را تحت کنترل در می آورید و استرس، اضطراب و فشار عصبی از شما دور خواهد شد.

3- فورا چیزی بخورید

رژیم غذایی درست در بلند مدت، اضطراب را درمان می کند؛ بنابراین توصیه می شود که غذای طبیعی و سالم بخورید.

مواد غذایی طبیعی و سالم مانند گوشت آبزیان، سبزیجات برگ دار و… اسیدفولیک مورد نیاز را تامین می کنند؛ بنابراین افراد کمتر به استرس، اضطراب و یا فشار عصبی دچار می شوند.

به همین منظور در مواقع استرس، امکان این وجود دارد که قند خون افت کرده باشد، بنابراین باید فورا یک میان وعده قوی و سالم بخورید. این میان وعده می تواند شکلات تلخ، گردو و… باشد.

هرگز اقدام به حذف وعده غذایی نکنید؛ این کار باعث افت قند خون می شود.

4- حتما صبحانه بخورید.

تحقیقات نشان می دهد، بسیاری از افرادی که دچار استرس می شوند، صبحانه نمی خورند. خوردن صبحانه برای سلامتی جسم و روح افراد بسیار مهم است!

بنابراین توصیه می شود که مواد غذایی مانند تخم مرغ در صبحانه مصرف شود؛ زیرا تخم مرغ پروتئینی سیر کننده بوده و بهترین منبع کولین است. توجه داشته باشید که کمبود کولین باعث افزایش اضطراب خواهد شد.

5- امگا 3 مصرف کنید

امگا 3 یا روغن ماهی، برای سلامت قلب بسیار مفید است و از افسردگی جلوگیری می کند؛ بنابراین به هر شکلی (با خوردن ماهی و یا کپسول های حاوی امگا 3)، افسردگی خود را درمان کنید.

ماهی آب های سرد، مانند ماهی سالمون (Salmon Fish)، بهترین منبع اسیدهای چرب هستند؛ بنابراین می توانید با مصرف آن ها، استرس خود را درمان کنید.

6- فاجعه سازی نکنید

وقتی دچار اضطراب می شوید، ممکن است که افکار منفی به سراغتان بیایند و ذهنتان به سراغ اتفاقات بد، وحشتناک و غیرقابل تحمل برود.

مطمئن باشید که اتفاقاتی که در ذهن شما نمایان شده اند، دور از واقعیت هستند و احتمال وقوع آنها بسیار ناچیز است؛ بنابراین ذهنتان را از این افکار دور کنید.

7- خودتان را گرم کنید

پژوهش ها نشان داده اند که گرم کردن بدن، تنش عضلات و اضطراب را کم خواهد کرد. احساس گرما باعث می شود که مدارهای عصبی تغییر کنند؛ بدین ترتیب خلق و خو نیز دستخوش تغییر خواهند بود.

استفاده از حمام سونا، دوش آب گرم، نشستن کنار آتش با یک فنجان چای داغ، دراز کشیدن در ساحل و زیر نور مستقیم آفتاب و… از مواردی هستند که بدن را ریلکس کرده و به درمان استرس کمک می کنند.

8- مدیتیشن کنید

سعی کنید یوگا و مدیتیشن را یاد بگیرید.

مدیتیشن تمرین ذهن آگاهی است و به فرد اجازه می دهد تا ذات واقعی هر لحظه را تجربه و احساس کند. در واقع با انجام این تمرین به لحظه حال متمرکز خواهید شد؛ بنابراین قضاوتی در مورد آینده نخواهید داشت.

9- خودآگاهی خود را تحسین کنید

برای کاهش اضطراب و استرس، اولین گام، آگاهی از وضعیت روحی است. خودتان را به خاطر این که تغییرات جسمی را حس می کنید و به افکار پریشانتان واقف هستید، تحسین کنید.

زمانی که شرایط خود را به خوبی می دانید، می توانید نسبت به درمان آن اقدام کنید؛ این کار با گفت و گوی مثبت، تکنیک های آرام سازی و… امکان پذیر است.

10- خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب و استرس رابطه مستقیمی با هم دارند. بی خوابی یا کم خوابی، سطح هورمون کورتیزول بدن را که به هورمون استرس معروف است، بالا برده و فرد را در معرض اختلالات اضطرابی قرار می دهد.

فردی که کمبود خواب دارد، دچار بی ثباتی عاطفی شده و در پاسخ به محرک ها و عوامل منفی، استرس بالاتری را تجربه خواهد کرد.

بنابراین با برنامه ریزی صحیح برای خواب که روشی ساده است، شاهد درمان موثر استرس در خود خواهید بود. در این راستا حتی پزشکان به اهمیت خواب کافی اشاره دارند و به بیماران خود، داشتن خوابی کافی و باکیفیت را توصیه می کنند.

درمان استرس زنان

زنان در جوامع امروزی، نقش های بسیاری قبول کرده و استرس های زیادی را تحمل می کنند. مسائلی مانند شاغل بودن، بارداری، مسئولیت فرزندان و یائسگی از عوامل ایجاد کننده استرس برای زنان امروزی است.

برای کنترل و درمان استرس در زنان، موارد زیر را پیشنهاد می کنیم:

1- وقتی را به خودتان اختصاص دهید.

در روز سعی کنید وقتی را به خودتان اختصاص دهید و در آن ساعت هیچ مسئولیتی را نپذیرید و بیاسایید.

در این زمان می توانید استراحت کنید، کتاب بخوانید، کارهای روتین زیبایی را انجام دهید و یا مدیتیشن کنید. این زمان مختص شما است؛ آن طوری که دوست دارید آن را سپری کنید.

2- فعالیت های مورد علاقه خود را انجام دهید.

کارهایی مانند آشپزی، باغبانی، کارهای هنری مانند نقاشی، صنایع دستی و… را انجام دهید. این کار به خصوص انجام فعالیت های هنری باعث کم شدن استرس می شود.

3- تفریح کنید.

تفریحات مورد علاقه خود را پیدا کنید و در هفته، ساعاتی را به آن اختصاص دهید.

می توانید با دوستان و یا اعضای خانواده خود به گردش یا پیاده روی بروید. حتی اگر اعضای خانواده یا دوستانتان وقت کافی برای تفریح نداشتند، می توانید به تنهایی به رستوران یا پیاده روی بروید.

4- به روانشناس مراجعه کنید.

اگر استرس زیادی دارید که زندگی شما را مختل کرده است، باید با یک مشاور مراجعه کنید. او با توجه به تشخیص خود با روش هایی مانند درمان شناختی – رفتاری و ذهن آگاهی، می تواند به کنترل و کاهش استرس شما کمک کند.

اگر نمی توانید استرس خود را کنترل کنید، با روانشناسان ما در مرکز مشاوره هم اندیشان تماس بگیرید. این مرکز با داشتن مشاورانی باتجربه به شما در کنترل و درمان استرس یاری می رسانند. برای کسب اطلاع بیشتر با شماره 02191023933 تماس بگیرید.

درمان استرس در مردان

برای کنترل استرس مردان راه حل های زیر پیشنهاد می شود:

• در کنترل و درمان استرس در مردان قدم اول شناسایی عوامل استرس زا است و از بین بردن آن است.
• در برخی موارد اجتناب از قرار گیری در موقعیت های استرس زا کمک زیاد به بهبود و درمان استرس در مردان می کند.
• یادگیری مهارت های اجتماعی، از جمله مهارت نه گفتن می تواند بسیاری از فشارهای روانی افراد را کاهش دهد.
• در برخی موارد تغییر در محیط می تواند استرس را منجر شود که با مواجهه درست با تغییرات و یافتن راه حل های خوب و یا سازگاری با تغییر این استرس را کاهش داد.
• راهکارهایی مانند ورزش خواب کافی و استفاده از مکمل ها می تواند مقاومت فرد را در برابر استرس ها افزایش دهد.

درمان خانگی استرس

برای کنترل و کاهش استرس روش های خانگی نیز وجود دارد که در دسترس هستند و می تواند با صرف هزینه ای کم با کمترین عوارض از آن ها استفاده کنید.

• دمنوش نعنا

دمنوش نعنا از جمله دمنوش های آرام بخش است که باعث کاهش استرس و آرام بخشی عضلات و اعصاب می شود. این گیاه فاقد کافئین بوده و به آسانی در دسترس همگان است. اما برای خانم های باردار مضر است و باعث سقط جنین می شود.

• دمنوش استخدوس

دمنوش استخدوس یا لوندر نیز از نوشیدنی های آرام بخشی است که اعصاب را تسکین می دهد. این گیاه اثر زیادی بر آرامش اعصاب دارد از این رو آن را لورازپام گیاهی می نامند.

از دیگر دمنوش های آرام بخش خانگی می توان به:

• دمنوش بابونه
• دمنوش چای سبز
• دمنوش مرزنجویه
• دمنوش گل محمدی

درمان استرس و تپش قلب

ممکن است در اثر استرس زیاد فرد تپش قلب زیادی را تجربه کند، که این زمان می توان با این  تپش قلب را درمان کرد.

پیاده روی خوردن آب خودداری از مصرف کافئین تنفس و آرام سازی و مشغول سازی خود به کارهایی که شما را آرام می کند، می توانید این تپش قلب را برطرف کنید.

سخن آخر

استرس و اضطراب، یکی از مواردی است که هر فرد در زندگی روزمره خود بارها و بارها آن را تجربه می کند.

این مشکل می تواند بر سلامت فرد نیز تاثیرات مخربی داشته باشد؛ چون تنفس را سخت کرده و اکسیژن رسانی را با مشکل مواجه می کند.

برای درمان این مشکل راهکارهای طبیعی زیادی وجود دارد، که افراد می توانند با انجام این کارهای ساده، کنترل ذهن خود را به دست بگیرند و با قدرت کافی با واقعیت های زندگی مواجه شوند.

در این مقاله، 10 مورد از راهکارهای ساده برای درمان استرس، اضطراب و فشار عصبی را به شما معرفی کردیم. در صورتی که به دنبال اطلاعات دقیق و دریافت مشاوره هستید، می توانید با کارشناسان ما در هم اندیشان در ارتباط باشید.

برای کسب اطلاع بیشتر و دریافت مشاوره تلفنی با شماره تلفن 02191023933 تماس بگیرید.

سوالات متداول

آیا درمان استرس با داروهای گیاهی امکان پذیر است؟

بله؛ برخی از داروهای گیاهی مانند: اسطوخودوس، گل ساعتی، بادرنجبویه، سنبل الطیب، رازک، بابونه، چای سبز و… حاوی اسیدهای آمینه ای هستند که می تواند در کاهش و درمان استرس مفید باشد.

آیا رفتن به طبیعت استرس را کاهش می دهد؟

رفتن به طبیعت، قدم زدن در جنگل و نشستن بر لب رودخانه، برای کاهش استرس بسیار مناسب است. در واقع میزان هورمون استرس در افرادی که در طبیعت قدم می زنند، بسیار کمتر از افرادی است که در شهر قدم می زنند.

آیا برای درمان استرس باید به پزشک مراجعه کرد؟

تا زمانی که خودتان می توانید با انجام راه کارهای ساده و کنترل ذهن خود، استرس را کنترل کنید، نیازی به مراجعه به پزشک نیست؛ اما در صورتی که کنترل استرس برایتان مشکل است، می توانید با مشاور در ارتباط باشید.

کافئین چه تاثیری در درمان استرس دارد؟

کافئین یک ماده تحریک کننده اعصاب است. مقدار زیاد این ماده باعث افزایش استرس می شود. کافئین در خوردنی هایی مانند قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های استرس زا موجود است. بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که مصرف متعادل قهوه می تواند برای درمان استرس مفید باشد.