تخصصی مشاوره بگیرید با بهترین روانپزشکان و روانشناسان با شمائیم
02188878832 02188209604 09198254594
مشاوره و روانشناسی خانواده هم اندیشان
0

استرس کنکور چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟ معرفی چند روش کاربردی برای کاهش آن

استرس کنکور چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟ معرفی چند روش کاربردی برای کاهش آن

کنکور یک آزمون سرنوشت ساز است که هر ساله داوطلبان زیادی از سراسر کشور در این ماراتن شرکت می کنند. بنابراین خیلی طبیعی است که داوطلبان این آزمون دچار استرس شوند؛ زیرا رقابت در این آزمون سخت و نفس گیر است.

اما زمانی که این استرس بیش از حد باشد، ممکن است بر نتیجه آزمون تاثیر بسیار بدی بگذارد. بنابراین داوطلبان باید با مدیریت استرس، کنکور خود را به خوبی پشت سر بگذارند.

ما در این مقاله سعی داریم که استرس کنکور و روش های کاربردی برای کاهش آن را به شما توضیح دهیم. بنابراین اگر داوطلب کنکور هستید، حتما این مقاله را بخوانید.

علل استرس کنکور چیست؟

برای اینکه بتوانیم استرس کنکور را کاهش دهیم. قبل از هر چیز لازم است که علل ایجاد استرس را بدانیم.

این علل عبارتند از:

  • ممکن است که داوطلب احساس کند که آمادگی لازم را برای کنکور ندارد.
  • ممکن است که داوطلب به بهترین و عالی ترین نتیجه فکر کند.
  • داوطلب وقت زیادی برای مطالعه و مرور نداشته باشد.
  • داوطلب مفاهیم و مطالب را به خوبی یاد نمی گیرد.
  • ممکن است داوطلب از طرف خانواده برای کسب نتیجه بهتر تحت فشار باشد.
  • ممکن است که داوطلب اتفاقات بدی را تجربه کرده باشد.

علل استرس کنکور چیست؟

علائم استرس کنکور کدامند؟

استرس قبل از کنکور یا شب امتحان عبارتند از:

  • احساس گیجی
  • قطع ارتباط با دوستان
  • پایین بودن سطح انرژی
  • احساس بدخلقی
  • اختلال در تصمیم گیری
  • مشکل خوابیدن
  • نداشتن انگیزه برای انجام کارها
  • سر درد
  • معده درد
  • جویدن ناخن

بیشتر بخوانید: درمان استرس؛ 10 روش کاربردی برای درمان استرس شدید، اضطراب و فشار عصبی


راه های کاهش استرس کنکور کدامند؟

استرس کنکور اگر بیش از حد باشد، شرایط برای داوطلب سخت شده و نتیجه کنکور خراب خواهد شد. بنابراین داوطلبان و والدین آنها باید نهایت تلاش خود را بکنند که این استرس را کاهش دهند.

راه های کنترل و کاهش استرس عبارتند از:

  • مدیریت زمان

در بسیاری از مواقع، عدم برنامه ریزی درست و نقص در مدیریت زمان باعث بروز استرس در داوطلبان کنکور می شود. بنابراین داوطلبان کنکور باید با هدف گذاری و اولویت بندی هدف ها، میزان آشفتگی ذهنی خود را کاهش دهند.

مدیریت زمان

  • کم کردن علائم بدنی استرس

همان طور که قبلا نیز به آن اشاره شد، استرس علائم بدنی متعددی مانند سردرد، معده درد و … دارد. بنابراین افراد می توانند با کم کردن علائم بدنی استرس، به کاهش آن کمک کنند.

کم کردن علائم بدنی با اقدامات زیر امکان پذیر است:

    • نفس کشیدن شکمی

در این مدل نفس کشیدن، شما می توانید عمل دم را انجام دهید و زمانی که شکم منبسط شد، چند ثانیه نفس را نگهداشته و سپس با عمل بازدم، حجم هوای داخل شکم را تخلیه کنید.

    • تن آرامی

در این روش می توانید ماهیچه های انگشت پا را منقبض کرده و تا 10 بشمارید. زمانی که در انگشتان پا احساس درد و فشار کردید، آنها را رها کنید و به آرامشی که در انگشتان پا ایجاد می شود، توجه کنید.

به این ترتیب می توانید این کار را با ران ها، شکم، کمر، گردن و صورت انجام دهید و در زمانی که آنها را منقبض کرده اید تا ده بشمارید و آرام نفس بکشید.

    • ورزش

ورزش روحیه را ارتقا داده و با افزایش جریان خون، مغز به استرس پاسخ بهتری می دهد. ورزش هایی مانند پرش، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی بهترین نوع ورزش هستند.

    • تغذیه

تغذیه نیز در کاهش استرس کنکور نقش اساسی دارد. ویتامین های گروه B که در موز، آجیل، حبوبات، محصولات لبنی، گوشت قرمز، ماهی و سبزیجات با برگ سبز وجود دارند، می توانند باعث نشاط و انرژی شوند.

همچنین ویتامین های گروه C که در مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی و… نیز برای کاهش استرس بسیار موثر هستند. از دیگر مواد غذایی مفید می توان به آجیل، مغزها و غلات سبوس دار مانند جو اشاره کرد که با جذب بالای منیزیم باعث کاهش استرس در افراد می شوند.

کنترل استرس با هدف گذاری

  • کنترل استرس با هدف گذاری

داوطلبان کنکور باید قبل از هر چیز هدف خود را تعیین کرده و به مطالعه بپردازند. با توجه به زمان باقیمانده برای کنکور و رشته و محل انتخابی داوطلب، بهتر است که درصدهای قبولی در این رشته محل از روی رتبه و نمره داوطلبان سال های قبل استخراج شود.

بعد از بررسی این نمرات، دیگر لازم نیست داوطلب وقت خود را روی درس های کم اثر تلف کند. او می تواند بیشتر انرژی خود را روی مباحثی بگذارد که ضرایب بالاتری دارند.

  • کنترل استرس با خواب کافی و باکیفیت

در صورتی که فرد خواب مطلوب نداشته باشد، نمی تواند بر روی دروس تمرکز کافی داشته باشد. کم خوابی همواره سبب استرس و خستگی بوده و قدرت یادگیری و حافظه را کاهش می دهد.

بنابراین داوطلبان کنکور باید شام سبکی بخورند و راحت بخوابند. این خواب راحت مخصوصا در شب های نزدیک به کنکور از اهمیت ویژه ای برخوردار است. استفاده از دمنوش های آرامبخش، تماشای فیلم های کمدی و پیاده روی های کوتاه به داشتن خواب راحت در شب کنکور کمک خواهند کرد.

  • کاهش استرس کنکور با نگرش مثبت

بهتر است که داوطلبان کنکور در کنار مطالعه دروس، با آموزش های مدیتیشن، مثبت انگاری و… از استرس کنکور بکاهند. مثبت نگری بر روی مطالعه، کیفیت مطالعه و انگیزه داوطلب تاثیر گذاشته و استرس او را تا حد زیادی کاهش خواهد داد.

  • کاهش استرس با مرور مرتب مطالعات برای فرار از فراموشی

مرور مرتب مطالعات باعث می شود که دروس در ذهن بماند و از طرفی بخش عمده ای از استرس و یا احساس فراموشی از بین خواهد رفت.

خلاصه برداری در مرور و جمع بندی مطالعات کنکور نقش بسزایی دارد. بنابراین در روزهای نزدیک به کنکور، داوطلب با مرور کرده مطالبی که یادداشت برداری کرده است می تواند مطالب مهم را بهتر به خاطر بسپارد.

  • کاهش استرس با استراحت و شادی

داوطلبان کنکور نباید تمام وقت خود را به مطالعه بگذرانند. در کنار مطالعه، بهتر است که ساعاتی برای استراحت، تفریح و سرگرمی در نظر گرفته شود.

داوطلبانی که هیچ استراحت و تفریحی ندارند، به مرور شادی و طراوت خود را از دست داده و عملکردشان افت خواهد داشت. بنابراین بهتر است که داوطلبان زمانی را برای شادی و تفریح در نظر بگیرند.

کاهش استرس با استراحت و شادی

تغذیه صحیح

خوردن غذاهای سالم می تواند در کنترل استرس کنکور موثر باشد. تغذیه روز قبل از کنکور نیز به اندازه شب قبل و صبحانه روز کنکور نیز موثر است در ر ادامه به تغذیه در روز کنکور و روز قبل از آن می پردازیم

شام قبل از کنکور

افرادی که می خواهند سر جلسه حاضر شوند باید شام شب قبل را در ساعت 8 بخورند. به خوردن غذای سبک اکتفا کنند. توصیه اکیدذ می شود کنکوری ها از خوردن غذای سنگین پرهیز کنند چرا که به خاطر استرس زیاد و افزایش ترشح اسید معده ممکن است تهوع به سراغ فرد بیاید.

بهترین شام برای شب قبال از کنکور جوجه کباب بدون برنج و با چربی کم است.

قبل از خواب

اگر فردا میخواهید سر حلسه کنکور حاضر شوید خوردن شیر و عسل گرم یا یک عدد سیب می تواند به ترشح ملاتونین در مغز و خواب آرام کمک کند.

صبحانه روز کنکور

صبحانه روز کنکور مهم است اگر شما معمولا صبحانه نمی خورید در روز کنکور نیز خود را مجبور به خوردن نکنید.

صبحانه را زیاد نخورید بلکه در حد تعادل می تواند کافی باشد. شیر و آب میده مصرف نکنید بلکه یک عدد جای کمرنگ کفایت می کند. غذاهایی با طبع سر مانند پنیر نخورید مگر این که با گردو یا زیره همراه باشد.

غذاهای مفید در صبحانه روز کنکور

  • نان سنگگ
  • عسل و گردو و خرما
  • حلوا شکری و شیره انگور یا کره بادام زمینی
  • نبات

 

مواد ممنوع در صبحانه روز کنکور

  • آب میوه
  • شیر یا شیر کاکائو
  • کیک و بیسکوییت
  • تخم مرغ
  • شکر، مربا و قند مصنوعی
  • شکلات صبحانه

 

تغذیه روز قبل از کنکور

روز قبل کنکور صبح زود بیدار شوید تا عادت کنید. صبحانه را از موادی که ارزش غذایی زیادی دارد میل کنید.

نهار را دیرتر از ساعت 1 صرف نکنید. می توانید همراه با خانواده در یک رستوران غذا بخورید

روز قبل از کنکور پرخوری نکنید به خصوص هنگام ظهر چرا که باعث می شود بخوابید. خواب بعداز ظهر در روز قبل کنکور بسیار بد است.

می توانید پس از نهار 2 یا 3 عدد میان وعده یا شیر یا بستنی بخورید.

 

سخن آخر

کنکور یکی از مراحل سرنوشت ساز در زندگی بسیاری از افراد است. در این آزمون سخت و نفس گیر، تعداد زیادی از داوطلبان با یکدیگر رقابت می کنند. تقریبا تمامی داوطلبان و یا اکثر آنها به دلایل مختلف دچار استرس می شوند؛ زیرا همه دوست دارند که از سد رقبا گذشته و در رشته و محل انتخابی خود پذیرفته شوند.

این استرس اگر از حد بگذرد، باعث مشکلات زیادی برای داوطلب می شود و نه تنها او نمی تواند به نتیجه دلخواه خود برسد، بلکه ممکن است با بیماری های جسمی و روحی مختلفی مواجه شود. بنابراین داوطلبان کنکور و والدین آنها باید برای کاهش این استرس تلاش کنند.

ما در این مقاله سعی کردیم که راهکارهایی را برای کاهش و کنترل استرس به شما توضیح دهیم. در صورتی که برای کاهش استرس کنکور به مشاوره و راهنمایی نیاز داشته باشید، می توانید با کارشناسان ما در هم اندیشان در ارتباط باشید.

برای استفاده از مشاوره تلفنی هم اندیشان با شماره 02191023933 تماس بگیرید.

سوالات متداول

توصیه های شب آزمون برای کاهش استرس کنکور چیست؟

برای شب کنکور توصیه می شود که نیم ساعت قبل از خواب، دوش آب گرم گرفته و یک نوشیدنی گرم بدون کافئین بنوشید و راحت بخوابید.

چه زمانی برای کاهش استرس کنکور به مشاور مراجعه کنیم؟

اگر در زمان مطالعه برای کنکور، قادر به مدیریت و کنترل استرس خود نیستید، بهترین کار این است که با مشاور صحبت کنید. مراجعه به مشاور زمان خاصی ندارد و بهتر است که همواره از شروع برنامه ریزی برای کنکور تا بعد از ثبت نام در دانشگاه، همواره با یک مشاور در ارتباط باشید.

اینستاگرام

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دریافت مشاوره