کمال گرایی چیست و انواع آن + راه های مقابله با کمال گرایی منفی

به نظر شما کمال گرایی خوب است یا بد؟ مطمئنا همه ما دوست داریم که در زندگی بهترین خودمان باشیم، اهداف بزرگ را دنبال کنیم و آن ها را به بهترین نحو انجام دهیم.

در نگاه اول این تفکر کمال گرایانه که دوست داریم همه چیز در بالاترین و بهترین سطح خود باشد، خوب به نظر می رسد، اما مشکل زمانی ایجاد می شود که همه چیز طبق برنامه پیش نرود و آنجاست که این احساس کمال گرایی دردسر ساز می شود.

در واقع اگر فرد کمال گرا نتواند خواسته هایش را به دلخواه خود انجام دهد، دچار افسردگی، اضطراب، احساس گناه و… می شود.

بنابراین کمال گرایی، مشکلی است که باید به خوبی شناسایی و درمان شود. در این مقاله ما به شما کمک می کنیم که تعریف دقیق کمال گرایی، راه های مقابله با کمال گرایی منفی و انواع آن را بشناسید؛ پس لطفا همراه ما باشید.

کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی، به انگلیسی Perfectionism، اغلب به عنوان نیاز به کامل بودن یا حتی اعتقاد به رسیدن به کمال تعریف می شود و معمولاً به عنوان یک ویژگی مثبت تلقی می شود تا یک نقص.

افراد ممکن است از اصطلاح “کمال گرایی سالم” برای توصیف یا توجیه رفتار کمال گرا استفاده کنند.

در مورد کمال گرایی منفی، کمال به معنای تلاش برای بهترین بودن نیست؛ کمال در مورد موفقیت و رشد سالم نیست؛ کمال گرایی توسط بسیاری از مردم به عنوان سپری برای محافظت در برابر درد سرزنش، قضاوت یا شرم استفاده می شود.

ویژگی های افراد کمال گرا

کمال گرا بودن مسیر رسیدن به هدف یا حتی رسیدن به بهترین سطح را با چالش بیشتری مواجه می کند. افراد کمال گرا بسیار شبیه به افراد موفق هستند، اما با برخی تفاوت های کلیدی.

در ادامه چند ویژگی گویای افراد کمال گرا آمده است که شاید بتوانید در خود یا افرادی که می شناسید تشخیص دهید.

این ویژگی ها عبارتند از:

• تفکر همه یا هیچ

افراد مبتلا به کمال گرایی، مانند افراد موفق، تمایل دارند که اهداف بالایی را تعیین کرده و برای آنها سخت تلاش کنند؛ با این حال، یک فرد موفق می تواند از انجام یک کار عالی و دستیابی به برتری راضی باشد، حتی اگر اهداف بسیار بالاتری داشته باشد.

اما افراد کمال گرا چیزی کمتر از کمال نمی پذیرند؛ در نظر این افراد “تقریباً کامل” به عنوان شکست تلقی می شود.

• تحت فشار ترس

افراد موفق به سمت اهداف خود و با تمایل به دستیابی به آنها حرکت می کنند.

آن ها از هر گامی که در جهت درست برداشته شود خوشحال هستند؛ از سوی دیگر، افراد کمال گرا همواره با ترس نرسیدن به اهدافشان درگیر هستند. آنها هر چیزی کمتر از برآورده شدن هدفشان را یک شکست می دانند.

• استانداردهای غیر واقعی

متأسفانه اهداف یک فرد کمال گرا همیشه منطقی نیستند؛ در حالیکه افراد موفق می توانند اهداف خود را بالا قرار دهند.

این افراد شاید از پیشرفت یا رسیدن به هدف لذت ببرند، اما افراد کمال گرا اغلب اهداف اولیه خود را دور از دسترس تعیین می کنند.

• انتقاد شدید

افراد کمال گرا همواره نسبت به عملکرد خود و دیگران به شدت انتقاد دارند؛ در حالیکه افراد موفق به دستاوردهای خود افتخار می کنند و از دیگران حمایت می کنند.

افراد کمال گرا بیش از هر چیزی به اشتباهات و نقص های خود توجه می کنند؛ آنها نقایص خود را بزرگ می کنند و در دیدن نکات مثبت مشکل دارند.

• تمرکز بر نتایج

افراد موفق می توانند از مسیری که برای رسیدن به یک هدف طی می کنند، به اندازه رسیدن به هدف لذت ببرند.

برعکس، کمال گراها هدف را می بینند و هیچ چیز دیگری را نمی بینند؛ آن ها آنقدر نگران رسیدن به هدف و اجتناب از شکست هستند که نمی توانند از روند رشد و تلاش خود لذت ببرند.

• افسردگی

معمولا کمال گرایی و افسردگی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و در بسیاری موارد افراد کمال گرا به افسردگی هم مبتلا می شوند.

افراد موفق می توانند به آسانی از حس نا امیدی که به سراغشان می آید فرار کنند؛ اما وقتی انتظارات بالای افراد کمال گرا برآورده نشد، خود را بسیار بیشتر مورد سرزنش قرار می دهند و در احساسات منفی غوطه ور می شوند.

• به تعویق انداختن اهداف

متناقض به نظر می رسد که افراد کمال گرا اهمال کاری کنند، اما کمال گرایی و به تعویق انداختن کارها ارتباط نزدیکی با هم دارند.

این امر به این دلیل است که افراد کمال گرا از شکست می ترسند و گاهی اوقات آنقدر نگران انجام کاری می شوند که بی حرکت می شوند و میلی به ادامه مسیرشان ندارند.

• اعتماد به نفس پایین

افراد موفق به همان اندازه از اعتماد به نفس بالایی برخوردارند؛ اما در مورد کمال گراها این طور نیست افراد کمال گرا معمولاً بسیار ناراضی هستند و از اعتماد به نفس پایین رنج می برند.

آن ها همچنین می توانند تنها یا منزوی باشند؛ زیرا ماهیت انتقادی آنها می تواند دیگران را نیز از آنها دور کند؛ این می تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس شود.

اگر برخی از این ویژگی های کمال گرایی را در خود می بینید، ناامید نشوید چرا که کمال گرایی نیز قابل درمان است.

انواع کمال گرایی کدامند؟

به طور کلی می توان کمال گرایی را به سه دسته زیر تقسیم کنیم:

• کمال گرایی فرد محور

کمال گرایی فرد محور یا خود محور شاید رایج ترین نوع کمال گرایی است.

در این اختلال، فرد انتظارات و استاندارهای زیاد و خارج از حدی از خودش دارد؛ دائم خودش از خود انتقاد می کند و اگر به این اهداف نرسد، خودش را سرزنش می کند.

• کمال گرایی دگر محور

این نوع کمال گرایی بیشتر از آن که خود فرد را آزار دهد، باعث آزار اطرافیان می شود؛ زیرا فرد کمال گرا توقع دارد دیگران همه چیز را طبق خواسته های او و کاملا بی نقص انجام دهند.

طبیعتا این امر روی روابط فرد اثر می گذارد و او به عنوان یک فرد پر توقع و سرزنشگر شناخته می شود.

• کمال گرایی که توسط جامعه القا می شود.

گاهی اوقات جامعه و اطرافیان از شما انتظار دارند که در هر کاری بهترین باشید، هیچ وقت اشتباه نکنید و بی نقص باشید؛ به این نوع کمال گرایی، کمال گرایی القا شده توسط جامعه میگویند.

حال جامعه می تواند شامل خانواده، دوستان، معلمان و… باشد.

این نوع کمال گرایی می تواند دلیل اصلی اضطراب در فرد باشد؛ چون او همیشه در تلاش است خودش را به اثبات برساند.

ریشه کمال گرایی

اعتقاد بر این است که ویژگی شخصیت کمال گرا، ناشی از ترکیبی از ژنتیک و محیط است. افراد می توانند ویژگی های کمال گرایانه خاصی را به ارث ببرند و همچنین می توانند آن ها را بیاموزند.

کمال گرایی ممکن است به روش های مختلفی به فرد آموخته شود، مانند مشاهده و الگو سازی رفتارهای دیگران با این گرایش ها.

عوامل دیگری که در ایجاد کمال گرایی نقش دارند شامل موارد زیر است:

• ترس مکرر از عدم تایید شدن توسط دیگران یا احساس ناامنی و نارسایی
• مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب یا وسواس (OCD)؛ در حالیکه همبستگی بین OCD و کمال گرایی وجود دارد، اما همه افراد مبتلا به کمال گرایی، OCD ندارند و همه افراد مبتلا به OCD، کمال گرا نیستند.
• داشتن والدینی که رفتارهای کمال گرا از خود نشان می دهند.
• افرادی که سابقه موفقیت های بزرگی دارند، گاهی اوقات برای تحقق اهداف بعدی خود فشار زیادی را تحمل می کنند؛ این اغلب آنها را به سمت رفتار کمال گرا سوق می دهد.
• کودکانی که اغلب به خاطر دستاوردهای خود مورد تمجید قرار می گیرند، ممکن است با بالا رفتن سن احساس فشار کنند تا بتوانند به این موفقیت دست یابند، که این نیز می تواند باعث تمایلات کمال گرا شود.

اگر احساس می کنید دارای یک شخصیت کمال گرا هستید که باعث ناراحتی شما می شود، بدانید که رفتار و عادات کمال گرا قابل تغییر است.

این امکان وجود دارد که با کشف علت کمال گرایی، نگرش های سالم تری را در مورد اهداف و استانداردهای خود با کمک یک مشاور مورد اعتماد و دلسوز بیاموزید.

 انواع کمال گرایی؛ مثبت و منفی

کمال گرایی دو نوع مثبت و منفی نیز دارد که یکی نمال به حساب آمده و دیگری به عنوان مشکلی در نوع تفکر به شمار می رود:

کمال‌گرایی مثبت

در این نوع از کمال گرایی فرد سعی می کند کار را به درست ترین شکل انجام بدهد بدون این که در این کار افراط کند و ارزش خود را در کاری که انجام می دهد خلاصه کند. این نوع از کمال گرایی نرمال است و عیب محسوب نمی شود مثال بارز این افراد افراد موفق، پزشکان صاحب نام ، دانشمندان و سایر افراد موفق است.

کمال‌گرایی منفی

منظور روانشناسان از کمال گرایی این نوع است که در آن فرد از اعتماد به نفس لازم برخوردار نیست و سعی می کند به صورت افراطی تمام سعی خود را یم کند تا همه چیز درست پیش برود و در این راه خود را تحت فشار می گذارد. آن ها ارزش خود را به کارها و دستاوردهایشان گره زده اند.

علت کمال گرایی منفی

اصلی ترین علت کمال گرایی وجود والدینی با استاندارد های بالا است که انتظار دارند کودک بیشتر از سنش رفتار کند. در این راه نیز سختگیری های زیادی انجام می دهند.

مدارس سخت گیر نیز از مواردی است که کمال طلبی را در افراد ایجاد می کند.

کودکی که از سوی والدین به کسب نمرات بالا تشویق می شود عزت نفس خود را از بیرون دریافت می کند همیشه تلاش می کند تا کارها را به صورت عالی انجام دهد تا تشویق شود.

آسیب ها و مشکلات ناشی از کمال گرایی

کمال گرایی می تواند آسیب های زیادی به فرد وارد کند از جمله این که

• فرد کمال گرا همیشه ناراضی است.
• توقعات بی جا از خود یا دیگران دارد
• در بلند مدت فاقد خلاقیت خواهد بود
• ارزش خود را در چیزی که باید بدست آورد م بیند نه در چیزی که هت
• اعتماد به نفس لازم را ندارد
• در شروع کردن تعلل می کند چرا که منتظر بهترین موقعیت است.

درمان کمال گرایی چگونه است؟

به طور کلی اختلال کمال گرایی، قابل درمان است؛ اما به عنوان بخشی از کمال گرایی خود، ممکن است تلاش کنید مشکلات شخصی خودتان را پنهان کنید؛ این می تواند درمان را سخت تر کند.

به یاد داشته باشید، مهم است که در مواقع نیاز برای درمان کمال گرایی اقدام کنید.

اگر کمال گرایی در توانایی شما برای داشتن یک زندگی سالم و شاد اختلال ایجاد می کند، با پزشک یا یک متخصص بهداشت روانی و مشاور صحبت کنید.

در نظر داشته باشید که همکاران ما در مرکز مشاوره هم اندیشان می توانند با تجربه و دانش خود به شما کنند. درمان، به ویژه درمان شناختی – رفتاری، ممکن است به شما در یادگیری شیوه های جدید تفکر درباره اهداف و دستاورد ها کمک کند؛ پس درمان کمال گرایی را جدی بگیرید. برای کسب اطلاع بیشتر و گرفتن وقت مشاوره تلفنی، با شماره 02191023933 تماس بگیرید.

نحوه برخورد با افراد کمال گرا

زندگی با یک فرد کمال گرا به این معنی است که باید به طور مداوم با احساس کمال و کنترل آنها برخورد کرد و این اغلب می تواند منجر به مشاجره و استرس شود؛ با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید در مواجه با یک فرد کمال گرا انجام دهید و در آرامش نسبی زندگی کنید.

این موارد به شرح زیر است:

• وظایف و مسئولیت ها را در خانه تنظیم کنید.

در برخورد با فرد کمال گرا، باید نقش ها و مسئولیت هایتان را تعیین کنید؛ این به جلوگیری از هرگونه مشاجره در مورد کارهای خانه، انجام وظایف و… کمک می کند.

• از فرد کمال گرا بپرسید که دوست دارد چگونه کارها انجام شود.

اغلب، افراد کمال گرا دوست دارند کارها به شیوه آنها انجام شود و اگر کاری بر اساس استانداردهای آنها به پایان نرسد، ممکن است ناراحت شوند. با افراد کمال گرا ارتباط برقرار کنید تا از استانداردهای آنها آگاه شوید.

• بر نکات مثبت زندگی با یک فرد کمال گرا تمرکز کنید.

در واقع زندگی با یک فرد کمال گرا نکات مثبت زیادی دارد و تمرکز بر آنها می تواند به شما، کمک کند.

• افراد کمال گرا اغلب هدف گرا هستند و به جزئیات کوچک توجه می کنند.

به این معنی که آن ها افراد قابل اعتمادی هستند و بر انجام کارها به روش صحیح و بدون هیچ گونه کوتاهی تمرکز می کنند. آن ها همچنین سعی دارند به دیگران کمک کنند که کارها را به بهترین شکل انجام دهند. لذا شاید بتوان گفت شغل مناسب افراد کمال گرا مدیریت است.

• به افراد کمال گرا پیشنهاد دهید که از مشاور و روانشناس کمک بگیرند.

گاهی اوقات کمال گرایی به حدی می رسد که با اختلالاتی مثل وسواس فکری و عملی و… همراه می شود. در چنین شرایطی بهتر است به فرد کمال گرا پیشنهاد دهید که از متخصص کمک بگیرد.

راه های مقابله با کمال گرایی منفی

• قضاوت کردن را کنار بگذارید.

اگر می خواهید بهترین راه مقابله با کمال گرایی منفی را بشناسید، باید قضاوت کردن را کنار بگذارید؛ اگرچه انتقاد درست می تواند باعث پیشرفت شود، اما اینکه شما دائم خودتان یا دیگران را مورد انتقاد قرار دهید، تنها باعث خستگی و دل زدگی می شود.

به جای قضاوت و انتقاد سعی کنید صبور تر باشید و به خودتان و دیگران فرصت بیشتری بدهید.

• خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

یکی از بزرگترین مشکلات افراد کمال گرا، این است که خودشان را با دیگران مقایسه می کنند؛ این طرز فکر نه تنها باعث پیشرفت شما نمی شود، بلکه شما را نا امید و دلسرد می کند.

شما می توانید از دیگران درس بگیرید، اما هر کسی با توجه به شرایط و امکاناتی که در اختیار دارد عمل می کند.

• روی انتهای مسیر تمرکز نکن

افراد کمال گرا اغلب فقط انتهای راه را می بینند؛ بدون اینکه از مسیری که دارند طی می کنند، لذت ببرند؛ یادتان باشد که از تمام کارهایی که در راه رسیدن به هدف انجام می دهید لذت ببرید.

اگر اضطراب تمام کردن کار را کنار بگذارید، نتیجه کار با کیفیت تر می شود.

• از اشتباه کردن نترسید.

بخشی از هر موفقیتی، اشتباهاتی است که قبل از آن انجام شده است. افراد کمال گرا اغلب از اشتباه کردن می ترسند.

این ترس را کنار بگذارید و سعی کنید از اشتباه هایتان درس بگیرید تا دوباره آنها را تکرار نکنید.

تست کمال گرایی

همانطور که گفتیم کمال گرایی مشکلی است که به راحتی و با مراجعه به مشاور قابل درمان است؛ همچنین این اختلال با انجام یکسری تست های ساده هم قابل تشخیص است. این تست ها توسط مشاور و یا به شکل آنلاین قابل اجرا هستند.

برخی سوالات تست کمال گرایی شامل مواردی همچون سوالات زیر است:

1. شما برای یک جلسه مهم دیر کرده اید زیرا اتوبوس شما در ترافیک گیر کرده است؛ تو احساس می کنی:

• • خوب، تقصیر تو نبود!
  • کمی خجالت می کشم، اما توضیح می دهید که چه اتفاقی افتاده است.
  • هنوز بعد از ساعت ها اذیت می شوم.
  • وحشتناک بود و تقصیر من بود.

2. انتظارات والدین شما در دوران کودکی چقدر بود؟

• • معقول
  • نه خیلی بالا
  • آنها برای من جاه طلب بودند.
  • بسیار بالا

3. کدام یک از موارد زیر را بیشتر از والدین خود شنیده اید؟

• • حال تو چطور است؟
  • شما می توانید این کار را بهتر انجام دهید.
  • خوب کار می کنی ادامه بده!
  • این به اندازه کافی خوب نیست.

4. چقدر به خودت سخت می گیری؟

• • کاملاً سخت
  • خیلی سخت نیست.
  • سخت است.
  • فوق العاده سخت

پس از پاسخ دادن به این تست کمال گرایی، به راحتی می توان تفاوت بین کمال گرایی و ایده آل گرایی را تشخیص داد و گام های ابتدایی برای درمان را برداشت.

نتیجه گیری

اگرچه بسیاری افراد فکر می کنند کمال گرایی (Perfectionism) یک ویژگی خیلی خوب است، اما کمال گرایی در خیلی موارد مانع بزرگی است که فرد را از رسیدن به موفقیت باز می دارد.

افراد کمال گرا لزوما افراد موفقی نیستند و حتی ممکن است با اختلالاتی مانند اضطراب، افسردگی و… هم دست و پنجه نرم کنند.

نگران نباشید، کمال گرایی با کمی تلاش و با کمک مشاوران متخصص این امر، قابل درمان است.

اگر علائم کمال گرایی را در خودتان یا اطرافیان می بینید، می توانید با مشاوران ما در مرکز مشاوره هم اندیشان تماس بگیرید. مشاوران باتجربه این مرکز به شما کم می کنند از دام کمال گرایی رها شده و از زندگی و دستاوردهای خود بیشتر لذت ببرید؛ برای کسب اطلاع بیشتر با 02191023933 تماس بگیرید.

سوالات متداول

درمان کمال گرایی چگونه است؟

به طور کلی اختلال کمال گرایی، قابل درمان است؛ اما به عنوان بخشی از کمال گرایی خود، ممکن است تلاش کنید مشکلات شخصی خودتان را پنهان کنید؛ این می تواند درمان را سخت تر کند. اما به یاد داشته باشید، مهم است که در مواقع نیاز برای درمان کمال گرایی اقدام کنید.

عوامل کمال گرایی کدامند؟

ترس مکرر از عدم تایید شدن توسط دیگران، احساس ناامنی و نارسایی، مسائل مربوط به سلامت روان، داشتن والدینی که رفتارهای کمال گرا از خود نشان می دهند و… .

آیا کمال گرایی و افسردگی با هم ارتباط دارند؟

معمولا کمال گرایی و افسردگی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و در بسیاری موارد افراد موفق به افسردگی هم مبتلا می شوند. افراد موفق می توانند به آسانی از حس نا امیدی که به سراغشان می آید فرار کنند؛ اما افراد کمال گرا وقتی انتظارات زیادشان برآورده نشد، خود را بسیار بیشتر مورد سرزنش قرار می دهند و در احساسات منفی غوطه ور می شوند.